Las cuatro pruebas físicas de la Guardia Civil: marcas y cómo entrenarlas

De todas las fases del proceso, esta es la única que no se puede improvisar. El temario admite un mes malo y una recuperación a base de horas. Una marca de carrera, no: el cuerpo tarda meses en adaptarse y no hay manera de acelerarlo.

Por eso lo repetimos en cada curso: lo físico empieza el primer mes, no el último.

Las cuatro pruebas

Se realizan en una única jornada, encadenadas y con descansos cortos entre una y otra. Se califican apto o no apto: basta no alcanzar la marca de una para quedar eliminado del proceso.

Prueba	En qué consiste	Marca de referencia (hombres, menos de 35 años)	Marca de referencia (mujeres, menos de 35 años)
Resistencia	Carrera de 2.000 metros	9:25	11:14
Coordinación	Circuito de agilidad	14,00 s	16,00 s
Potencia de tren superior	Extensiones de brazos	16 repeticiones	11 repeticiones
Soltura acuática	50 metros de natación	70,00 s	81,00 s

Las marcas se suavizan por tramos de edad. Las exactas, con todos los tramos y la descripción técnica de cada ejercicio, están en la orden que regula las pruebas físicas y en el anexo de la convocatoria: compruébalas siempre ahí antes de fijar tus objetivos de entrenamiento.

Cómo se prepara cada una

Los 2.000 metros

Es la prueba que más gente suspende y la que más tiempo necesita. Nueve minutos y medio para 2.000 metros son 4:42 por kilómetro sostenidos, con el pulso alto de principio a fin.

Qué funciona:

• Base primero. Si vienes de no correr, dos o tres meses de rodajes cómodos antes de tocar una serie. Saltarse esto es la vía rápida a una periostitis y seis semanas parado.
• Series después. Repeticiones de 400 y 800 metros al ritmo objetivo, con recuperación. Es lo que enseña al cuerpo a sostener ese ritmo, no los rodajes largos.
• Un test cada tres o cuatro semanas. 2.000 metros de verdad, cronometrados. Sin ese dato estás entrenando a ciegas.

El circuito de agilidad

Es la prueba más técnica y la que más se mejora con poco entrenamiento, porque no es cuestión de forma física sino de ejecución: los cambios de dirección, los apoyos y el trazado.

Aquí no hay atajo: hay que conocer el recorrido oficial y repetirlo. Quien llega el día de la prueba habiéndolo hecho veinte veces va segundos por delante de quien lo ve por primera vez, con la misma condición física.

Las extensiones de brazos

Lo que decide el resultado no suele ser la fuerza, sino la técnica válida: el recorrido completo y la posición que el juez da por buena. Mucha gente hace veinticinco repeticiones en casa y le cuentan doce en el examen.

Entrena siempre con la ejecución estricta, aunque salgan menos repeticiones. Y trabaja series submáximas repetidas (por ejemplo, seis series del 60 % de tu máximo) en lugar de ir al fallo cada sesión.

Los 50 metros de natación

La sorpresa habitual. Quien no ha nadado nunca descubre que aguantar 50 metros a ritmo no tiene nada que ver con saber flotar, y que el problema no son las piernas: es la respiración.

Si no sabes nadar con técnica, este es el primer sitio donde gastar dinero. Cuatro o cinco clases particulares de crol resuelven en un mes lo que por tu cuenta te costaría medio año. Y es un plazo que se mide en meses, no en semanas.

Cómo repartir la semana

Tres sesiones semanales son suficientes durante casi toda la preparación, y caben en la semana de quien trabaja:

• Sesión 1: carrera (base o series, según el momento).
• Sesión 2: piscina, más trabajo de tren superior.
• Sesión 3: carrera y circuito de agilidad.

Con un mes o mes y medio por delante, se pasa a ensayar la jornada completa: las cuatro pruebas seguidas, con los mismos descansos cortos del día real. Es un entrenamiento distinto, porque lo que se entrena es llegar a la cuarta prueba con algo en el depósito.

Dos avisos

El médico va después. El reconocimiento médico se rige por un cuadro de exclusiones publicado en una orden ministerial. Si arrastras una lesión o una dolencia, mirarlo antes de empezar te ahorra meses de trabajo. Lo tratamos en entrevista y reconocimiento médico.

No entrenes con las marcas justas. Si tu objetivo es exactamente la marca mínima, el día que haga calor, tengas mala noche o te toque correr en cuarta posición, no llegas. El margen se construye entrenando por debajo del tiempo exigido.

El curso de acceso a la Guardia Civil incluye el plan de pruebas físicas repartido en sesiones semanales, para que conviva con el estudio en lugar de competir con él.

Las marcas cambian según la edad y pueden modificarse entre convocatorias. Las de este artículo son de referencia: la versión que vale es la del anexo de la convocatoria vigente.